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改善健康的十大黄金法则(上)   

2012-11-13 00:16:47|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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改善健康的十大黄金法则(上) - 安頔营养师 - 安頔营养师的博客

 

1.食物多样,谷类为主,粗细搭配

人类食物多种多样,每种食物的营养成分都不完全相同,所以为了满足人体各种营养的需要,提倡食用多种食物,已达到平衡膳食,促进健康的目的。而谷类恰恰是平衡膳食的基本保证,一般成年人以每天250-400g为宜。在谷类基础上,还应适当吃一些传统意义上的粗粮,比如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等;粗粮还有一层意思是吃一些加工度较低的米面,建议每天最好能吃50-100g粗粮

 

2.多吃蔬菜水果和薯类

众所周知,蔬菜水果是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源,能量较低,水分充足。而薯类含有丰富的淀粉、也同样还有膳食纤维和多种矿物质和维生素。这些食物,对保持身体健康、维持肠道正常功能,提高免疫力,降低患糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病风险具有非常重要的作用。建议一般成年人每天吃蔬菜300-500g,水果200-400g,薯类50-100g

 

3.每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全,容易被人体消化吸收,营养价值很高,每天饮用300g奶,就可以获得约300mg的钙。而大豆俗称“地里长出来的肉”,因为其含有丰富的优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素、VE和膳食纤维等。建议每人每天摄入30-50g大豆或其相当量的的豆制品。

 

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

这些动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。推荐成人每天摄入:鱼虾类75-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g。

 

5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

我国城乡居民现在平均每天摄入烹调油42g,食盐平均摄入量为12g,远远超过了规定的烹调油用量25-30g(家中小汤匙:3汤匙),食盐6g(一啤酒瓶盖正好是6g,包括酱油等调味料中的食盐用量)。过量食用可引起肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

 

下期,我们来说说剩余几条!

 

 

参考文献:

中国居民膳食指南,2011全新修订版

 

 

                                                                                                                            国家二级公共营养师:安頔营养师

                                                                                                                            微博:@安頔营养师

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